Bugun biz oyoq Bilagi zo’r sinovit mashqlari haqida gaplashamiz. Ammo mashq haqida gapirishdan oldin, keling, oyoq Bilagi zo’r sinovit va mashqlar tushunchasi haqida gapiraylik.

Asosan, oyoq Bilagi zo’r sinovit – bu oyoq Bilagi zo’r bo’g’im kapsulasini qoplaydigan yumshoq to’qimalarning yallig’lanishi bilan tavsiflangan holatning bir turi bo’lib, u sinovium deb ham ataladi, bu esa oyoq Bilagi zo’r shishishi, qattiqligi va og’rig’iga olib keladi.

Jismoniy mashqlar insonning jismoniy holatini va sog’lig’i va farovonligini umuman yaxshilaydigan yoki saqlaydigan jismoniy faoliyatdir.

Bu ko’plab sabablarga ko’ra amalga oshiriladi, jumladan o’sish va rivojlanishni oshirish, qarishni oldini olish, mushaklar va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash, sport qobiliyatini yaxshilash, vaznni yo’qotish yoki saqlash, shuningdek, zavq.

Ko’pchilik ochiq havoda ishlashni afzal ko’radi, u erda ular qayta yig’ilishlari, muloqot qilishlari va farovonligini yaxshilashlari mumkin.

Quyida eng yaxshi 7 ta oyoq Bilagi zo’r sinovit mashqlari, shu jumladan;

• Sakrash mashqi

• Oyoq Bilagi zo’r harakatlanish mashqlari

• Oyoq Bilagi zo’r fleksiyon mashqlari

• Oyoq va to’piq yuqoriga va pastga

• Oyoq va to’piq ichkariga va tashqariga

• Oyoq va oyoq Bilagi zo’r doiralar

• O’pka cho’zilishi

1. Sakrash mashqlari

Sakrash mashqlari bir nechta sport turlarining keyingi bosqichlarida yaxshilanish uchun muhimdir. Jismoniy mashqlar muvozanatni, portlash kuchini va propriosepsiyani yaxshilashga yordam beradi.

Mashq, shuningdek, qobiliyatni, ayniqsa to’piqni, oyoq-qo’llarni va sonlarni ishlab chiqarish va yaxshilashga yordam beradi.

Mashqni qanday bajarish kerak –

Oldingizda konusning chizig’ini biriktiring. Bir oyog’ida bo’shashgan va muvozanatli oyoq holatini oling. Qarama-qarshi oyog’ingizning tizzasini ko’taring. Bu sizning boshlang’ich pozitsiyangiz bo’ladi.
Oldinga, sakrab o’ting va konusga bir xil oyoq bilan tushing.
Konusdan konusga sakrash uchun o’yin sakrashidan foydalaning.
Oxir-oqibat, orqaga qayting va boshqa oyoqqa qayting.

2. Oyoq Bilagi zo’r harakatlanish mashqlari

Ushbu mashqlar bo’g’imdagi harakatni kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek, to’piqni yuqoriga va pastga pompalash shishishni kamaytirishga yordam beradi. Mashqlar tik turgan yoki o’tirgan holda bajarilishi mumkin.

Agar odam oyoq Bilagi zo’r burilish bilan duch kelgan bo’lsa, u holda faqat yuqoriga va pastga harakatlar to’piqning yon tomonidagi lateral ligamentlarni himoya qilgan holda amalga oshirilishi kerak.

Mashqni qanday bajarish kerak:

Ushbu faol harakat mashqlari jarohatdan keyin to’piqning moslashuvchanligini yaxshilashga yordam beradigan o’tirgan holda bajarilishi mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida odam to’piqni yuqoriga va pastga pompalashi va oyoq barmoqlari yordamida alifboni yozishi kerak, bu shishishni kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa, u baland holatda bajarilganda.

3. Oyoq Bilagi zo’r fleksiyon mashqlari

Plantar fleksiyon harakati oyoq Bilagi zo’r bo’g’imda sodir bo’ladi. Plantar fleksiyasi oyoq va oyoq barmoqlarini pastga qaratganda va dorsifleksiya oyoqni yuqoriga tortganda sodir bo’ladi. Plantarfleksion mashqlarni bajarishning eng oson va eng oddiy usuli bu buzoqlarni ko’tarishdir.

4. Oyoq va oyoq Bilagi zo’r yuqoriga va pastga mashq qilish

Oyoq va oyoq Bilagi zo’r yuqoriga va pastga mashqlar asosan oyoqning kuchini, harakatini va nazoratini yaxshilashga yordam beradi. Mashqni o’tirgan yoki tik turgan holda bajarish mumkin. Bu to’piqlar uchun eng oson mashqdir.

5. Oyoq va oyoq Bilagi zo’r mashqlar

Oyoq va oyoq Bilagi zo’r mashqlari oyoq va to’piqni yuqoriga va pastga tushirish mashqlariga o’xshaydi, bu esa oyoqning kuchini, harakatini va nazoratini yaxshilashga yordam beradi. Mashqni o’tirgan holda va old tomondan oyoqlarni cho’zish va to’piqdan tashqarida va ichkarida bajarish mumkin.

6. Oyoq va oyoq Bilagi zo’r aylana mashqlari

Ushbu mashqda siz faqat oyog’ingiz yordamida doiralar qilishingiz kerak. Ushbu mashq o’tirgan va tik turgan holatda bajarilishi mumkin. Ushbu mashqda siz oyog’ingizni soat miliga teskari yo’nalishda emas, balki soat yo’nalishi bo’yicha aylantirishingiz kerak.

7. Lunge stretch mashqlari

O’pka – bu asosiy, ammo juda ko’p qirrali cho’zilish yoki pastki tanangiz uchun faollikni kuchaytiradi. Siz shunchaki o’pkani statik yoki dinamik cho’zishga aylantirishingiz yoki o’pka mashqlarini kuch-quvvat mashqlari sifatida bajarishingiz mumkin.

Mashqni qanday bajarish kerak:

Birinchidan, push-up holatida boshlang.
Keyin o’ng oyog’ingizni o’ng qo’lingiz yoniga ko’taring. Chap oyog’ingizni ekilgan holda ushlab turish.
Shundan so’ng, chiroyli cho’zilish uchun bir oz oldinga egilib turing. Tiz 90 gradusda, chap oyog’i esa erdan bo’lishi kerak. Siz sog’lom cho’zilganingizni his qilishingiz kerak, lekin juda uzoqqa cho’zmaslik uchun ehtiyot bo’ling.
60 soniya ushlab turing va keyin oyoqlarni almashtiring.

Xulosa:

Ushbu oddiy oyoq Bilagi zo’r sinovit mashqlari bilan siz muammolarni osongina engillashtirasiz. Kamroq vaqt talab qiladigan ushbu oddiy mashqlarni sinab ko’ring. Ammo har qanday yangi mashqni bajarishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing va ba’zi alomatlar bo’lsa, davolanish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.