हड्डियों के लिए स्वस्थ आहार

हड्डियां शरीर का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हड्डियां जितनी मजबूत, स्वस्थ और तंदुरुस्त होंगी। लेकिन सही भोजन न लेने के कारण हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। इस समस्या से बचने के लिए आपको अपने आहार में कैल्शियम युक्त नट्स, दूध, हरी सब्जियां और विटामिन डी (Vitamin D) को शामिल करना चाहिए। इसे नियमित रूप से आहार में शामिल करके आप हड्डियों (Bones) को कमजोर होने से रोक सकते हैं।

पालक (Spinach)

पालक में बहुत सारा कैल्शियम, आयरन और विटामिन K होता है। इसमें मौजूद कैल्शियम और हरे तत्व हड्डियों को मजबूत बनाते हैं। इसके अलावा, इसमें विटामिन A  भी पाया जाता है। आप इसे सलाद या सब्जी के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

अंजीर (Fig)

ताजा और सूखे अंजीर दोनों ही स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। यह आयरन और कैल्शियम से भरपूर होता है। जो हड्डियों के लिए बहुत उपयोगी है। ताजा अंजीर में फाइटो पोषक तत्व, एंटी-ऑक्सीडेंट और विभिन्न विटामिन होते हैं, जबकि सूखे अंजीर कैल्शियम, तांबा, मैग्नीशियम, लोहा, सेलेनियम और जस्ता का एक अच्छा स्रोत हैं। ताजे अंजीर को सलाद के रूप में लिया जा सकता है और सूखे अंजीर को दूध में उबालकर पीया जा सकता है।

दूध (Milk)

दूध कैल्शियम (Milk calcium) का अच्छा स्रोत है। इसका उपयोग हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। नियमित रूप से दिन में दो बार दूध पीने से आपको कैल्शियम के साथ प्रोटीन भी मिलता है। दूध कैल्शियम के अलावा प्रोटीन, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए, डी, बी 12 और राइबोफ्लेविन (Riboflavin) से भरपूर होता है।

सार्डिन (Sardine)

दूध और डेयरी उत्पादों के अलावा, सार्डिन भी कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक सार्डिन मछली एक प्रकार की छोटी मछली होती है, जो कैल्शियम और ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। वे प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं। इनमें विटामिन डी, बी 2, कैल्शियम, फास्फोरस, लोहा, जस्ता, आयोडीन, मैग्नीशियम (Magnesium), पोटेशियम (Potassium) शामिल हैं। अगर आप नॉनवेज (Non Veg) खाते हैं तो इस मछली का सेवन (Fish intake) करें।

बादाम (Almond)

बादाम में कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन ई (Vitamin E) और ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होते हैं। साथ ही बादाम में मौजूद फास्फोरस (Phosphorus) हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। इसके साथ ही संबंधित बीमारियों के होने का खतरा भी कम हो जाता है।

टमाटर (Tomatoes)

टमाटर में कैलोरी कम (Low calorie) और पोषक तत्व बहुत अधिक होते हैं। टमाटर विटामिन ए, सी, एंटी-ऑक्सीडेंट, अल्फा और बीटा कैरोटीन, ज़ैंथेनियम और ल्यूटिन का अच्छा स्रोत हैं, जो हड्डी के स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी हैं। इसमें विटामिन बी कॉम्प्लेक्स (Vitamin B complex) और कई खनिज जैसे लोहा, कैल्शियम, मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में होते हैं।

टोफू (Tofu)

टोफू सोयाबीन (Soybean) से बना पनीर है। यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसके अलावा, टोफू में जस्ता, लोहा, सेलेनियम, पोटेशियम और कई अन्य विटामिन और खनिज होते हैं। टोफू का सेवन हड्डियों को मजबूत बनाता है।

दाने और बीज (Nuts and seeds)

नट्स और सीड्स कई तरह से हड्डियों की सेहत के लिए अच्छे होते हैं। अखरोट और फ्लैक्ससीड्स ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। मूंगफली और बादाम में पोटेशियम होता है जो मूत्र से कैल्शियम के नुकसान को रोकता है। जबकि नट्स में मौजूद प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व मजबूत हड्डियों के निर्माण में सहायक भूमिका निभाते हैं।

दलिया (Oatmeal)

दलिया में कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स और मैग्नीशियम होते हैं। इसमें फाइबर और कैल्शियम दोनों ही भरपूर मात्रा में होते हैं। जो हड्डियों को मजबूत बनाने में सहायक होते हैं। यदि संभव हो, तो इसे सुबह नाश्ते में खाया जाना चाहिए।

जैतून का तेल (Olive oil)

जैतून का तेल हड्डियों के लिए सुरक्षा कवच का काम कर सकता है। एक नए शोध से पता चला है कि ऐसा खाना, जो दो साल तक फल, सब्जियों और जैतून के तेल से भरपूर हो, हड्डियों को मजबूत बनाता (Builds bones) है।

हर व्यक्ति का पाचन तंत्र एक समान नही होता। सभी व्यक्तियों का पाचन तंत्र कुछ खाद्य एवं पेय पदार्थों को अच्छे से पचा पाता है और कुछ पदार्थों को नहीं। यह भी हो सकता है की कुछ लोगों को कुछ खाद्य पदार्थ से एलर्जी हो उन्हें उन पदार्थों का सेवन करने से बचना चाहिए। इसलिए किसी भी खाद्य पदार्थ का सेवन शुरू करने से पहले डॉक्टर से अवश्य सलाह लें और जरूरी जांच कराएं।

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