क्या आप भी अपने खर्राटे लेने की आदत से चिंतित हैं ? खर्राटे नींद के दौरान गले और नासिका मार्ग में ऊतकों के कंपन से उत्पन्न होने वाली ध्वनि है। यह तब होता है जब मुंह और नाक के माध्यम से हवा का प्रवाह आंशिक रूप से बाधित होता है, जिससे ऊतक कंपन करते हैं और शोर पैदा करते हैं। यह रुकावट विभिन्न कारकों के कारण हो सकती है, जिनमें मुंह और साइनस की शारीरिक रचना, शराब का सेवन, एलर्जी, सर्दी या वजन बढ़ना शामिल है।
खर्राटे तीव्रता और आवृत्ति में भिन्न हो सकते हैं और खर्राटे लेने वाले और उनके साथ सोने वाले साथी दोनों की नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। यह अक्सर स्लीप एपनिया जैसी स्थितियों से जुड़ा होता है, जो नींद के दौरान सांस लेने में रुकावट या उथली सांसों की विशेषता है। हालांकि कभी-कभार खर्राटे लेना आम तौर पर हानिकारक नहीं होता है, लेकिन लंबे समय तक खर्राटे लेने से नींद का पैटर्न बाधित हो सकता है और दिन में थकान हो सकती है। आज हम इस लेख में जानेंगे की खर्राटों से निजात पाने के लिए १० घरेलू उपाय कौन से हैं ?
खर्राटों से निजात पाने के लिए १० घरेलू उपाय
खर्राटे खर्राटे लेने वाले व्यक्ति और उसके सोते हुए साथी दोनों के लिए परेशानी का सबब बन सकते हैं। ऐसे कई घरेलू उपचार हैं जो खर्राटों को कम करने या खत्म करने में मदद कर सकते हैं जैसे की-
- नींद की स्थिति बदलें: अपनी पीठ के बल सोने से आपकी जीभ और नरम तालू का आधार आपके गले के पीछे तक सिकुड़ सकता है, जिससे वायुमार्ग अवरुद्ध हो सकता है। करवट लेकर सोने से इसे रोकने में मदद मिल सकती है।
- अपने बिस्तर के सिर को ऊपर उठाएं: अपने बिस्तर के सिर को लगभग चार इंच ऊपर उठाने से आपके वायुमार्ग को खुला रखने में मदद मिल सकती है।
- नेज़ल स्ट्रिप्स या एक्सटर्नल नेज़ल डाइलेटर का उपयोग करें: नाक के पुल पर लगाई गई नेज़ल स्ट्रिप्स नासिका मार्ग में जगह बढ़ाने में मदद कर सकती हैं, जिससे सांस लेना आसान हो जाता है। एक्सटर्नल नेज़ल डाइलेटर एक कड़ी चिपकने वाली पट्टी होती है जिसे नाक के ऊपर नासिका छिद्रों पर लगाया जाता है।
- नाक के मार्ग को साफ रखें: नाक के मार्ग को खुला रखने के लिए सेलाइन स्प्रे का उपयोग करें। सोने से पहले गर्म पानी से नहाने से नासिका मार्ग को खोलने में मदद मिल सकती है, और नेति पॉट का उपयोग करने से भी नासिका मार्ग को साफ करने में मदद मिल सकती है।
- स्वस्थ वजन बनाए रखें: अतिरिक्त वजन, विशेष रूप से गर्दन के आसपास, वायुमार्ग पर दबाव डाल सकता है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं। वजन कम करने से खर्राटों को कम या खत्म किया जा सकता है।
- शराब और शामक दवाओं से बचें: शराब और शामक दवाएं गले की मांसपेशियों को आराम देती हैं, जिससे सांस लेने में दिक्कत हो सकती है।
- हाइड्रेटेड रहें: जब आप निर्जलित होते हैं तो नाक और नरम तालू में स्राव चिपचिपा हो जाता है। खूब सारे तरल पदार्थ पीने से खर्राटों को कम करने में मदद मिल सकती है।
- नींद की आदतों को समायोजित करें: नियमित नींद की दिनचर्या स्थापित करने और यह सुनिश्चित करने से कि आपको पर्याप्त नींद मिले, नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है और खर्राटे कम हो सकते हैं।
- ह्यूमिडिफायर का उपयोग करें: शुष्क हवा नाक और गले की झिल्लियों में जलन पैदा कर सकती है, इसलिए अपने शयनकक्ष में हवा को नम रखने के लिए ह्यूमिडिफायर का उपयोग करने से मदद मिल सकती है।
- अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें: लगातार नींद का शेड्यूल बनाए रखना, आरामदायक गद्दे और तकिए पर सोना, और शांत, अंधेरे और ठंडे नींद के वातावरण को सुनिश्चित करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार और खर्राटों को कम करने में मदद मिल सकती है।
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