कम कार्ब वाले आहार में कार्बोहाइड्रेट एक सीमित मात्रा में होते है – जैसे कि अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियां और फलों में पाए जाते हैं – और प्रोटीन और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों पर ज्यादा जोर दिया जाता हैं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक होता है। लेकिन जो लोग अपना वजन घटाना चाहते हैं, उन्हें इसका बहुत कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। वैसे तो ये ये कई बीमारियों से बचाता है और खाने को पचाने में भी मदद करता है।
इसके पीछे का उद्देश्य है वजन कम करना, आमतौर पर कम कार्ब वाले आहार का उपयोग इसी लिए किया जाता है। कुछ कम-कार्ब वाले आहारों में वजन घटाने से आपको कई तरह के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, ये टाइप 2 डायबिटीज और चयापचय से जुड़े जोखिम कारकों को कम करता है।
कम कार्ब वाले आहार क्यों जरुरी हैं
आप कम कार्ब आहार का पालन इसलिए करते है ताकि बढ़ते वजन से छुटकारा पा सके :
- यदि आप एक ऐसा आहार चाहते हैं जो आपके वजन को कम करने में आपकी मदद करें और कार्ब्स को प्रतिबंधित करता है।
- अपने सभी खाने की आदतों को बदलना चाहते हैं।
- निम्न-कार्ब वाले आहार की मात्रा सीमित होनी जरुरी है।
- किसी भी वजन घटाने वाले आहार को शुरू करने से पहले एक बार अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें क्योंकि आपके स्वास्थ्य की उसे होती है। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी कोई बीमारी है तब तो आपको ऐसा जरूर करना चाहिए।
कम कार्ब वाले आहार
जैसा कि नाम से पता चलता है, एक कम-कार्ब वाले आहार में आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मात्रा सीमित होती है। कार्बोहाइड्रेट एक प्रकार की कैलोरी प्रदान करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएन्ट (macronutrient) है, जो कई खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है।
- अनाज
- फल
- सब्जियां
- दूध
- नट्स
- राजमा
- मूंग दाल
- दही
- फलियां (बीन्स, दाल, मटर)
कम कार्ब वाले आहार में विशिष्ट खाद्य पदार्थ
सामान्य तौर पर, कम-कार्ब वाले आहार प्रोटीन पर केंद्रित होता है, जिसमें मांस, चिकन, मछली और अंडे और कुछ नॉनस्टार्च सब्जियां शामिल होती हैं। कम कार्ब वाले आहार आमतौर पर ज्यादातर अनाज, फलियां, फल, ब्रेड, मिठाई, पास्ता और स्टार्च वाली सब्जियां हैं। कुछ कम-कार्ब वाले आहार कुछ निश्चित फल, सब्जियां और साबुत अनाज पर निर्भर होते हैं।
कम कार्ब वाले आहार के साथ कार्बोहाइड्रेट की 20 से 60 ग्राम तक रोजाना सेवन करना चाहिए। आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट की ये मात्रा आपको 80 से 240 कैलोरी तक प्रदान करती है। कुछ कम-कार्ब वाले आहार के प्रारंभिक चरण के दौरान कार्ब्स को बहुत प्रतिबंधित करते हैं और फिर धीरे-धीरे अनुमत कार्ब्स की संख्या बढ़ाते हैं।
इसके सेवन से अन्य स्वास्थ्य लाभ
कम कार्ब वाले आहार से गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने या सुधारने में मदद मिलती है, जैसे चयापचय सिंड्रोम (metabolic syndrome), मधुमेह (diabetes), उच्च रक्तचाप (high blood pressure) और हृदय रोग (cardiovascular disease)। कम कार्ब वाले आहार वास्तव में आपके बढ़ते वजन को कम करने में मदद करता है, वह हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम कारकों को भी कम कर सकता है। ज्यादातर वजन घटाने वाले आहार – न केवल कम-कार्ब वाले आहार हैं बल्कि ये कोलेस्ट्रॉल या रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
कम-कार्ब वाले आहार हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन (high-density lipoprotein) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के मूल्यों में मामूली-कार्ब आहार की तुलना में थोड़ा अधिक सुधार कर सकती है। लीन प्रोटीन (मछली, पोल्ट्री, फलियां), स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड) और अन्य कार्ब्स – जैसे कि साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां, फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद – आमतौर पर स्वस्थ विकल्प हैं।
यदि आप एक कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को शामिल करते हैं जो वसा में अधिक है और संभवतः प्रोटीन में उच्च है, तो स्वस्थ अनसैच्युरेटेड फैट और हेल्दी प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को चुनना अच्छा रहेगा। आपको यदि स्वस्थ रहना है तो आपको भी कम कार्ब वाले आहार को शामिल करना चाहिए।
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